Archiwum PORADY

Odżywianie w ciąży – na co zwrócić uwagę planując swoje posiłki ?

Na co szczególnie powinna zwrócić uwagę kobieta ciężarna planując swoje posiłki?

      • Warzywa i owoce kupuj zawsze świeże i najwyższej jakości.
      • Surówki z warzyw i owoców koniecznie sporządzaj na krótko przed spożyciem, nie przechowuj w lodówce i nie pozostawiaj   ich do następnego dnia. Świeże surówki to cenne źródło witamin, zwłaszcza C i  β karotenu (barwnika żółtopomarańczowego) oraz składników mineralnych.


    • Staraj się wykorzystywać owoce i warzywa sezonowe, które łatwo można nabyć na targowisku czy małym warzywniaku.
    • Uwzględniaj w posiłkach warzywa zielone, które dostarczają cennego kwasu foliowego, potrzebnego do prawidłowego rozwoju płodu.
    • Codziennie w posiłkach uwzględniaj mleko i jego przetwory, czyli kefir, jogurt, maślankę, twaróg i wszelakie sery, które są znakomitym źródłem pełnowartościowego białka, łatwo przyswajalnego wapnia, witamin z grupy B. Z mleka i jego przetworów można sporządzać wiele smacznych potraw na śniadanie, obiad, podwieczorek czy kolację.

Odżywianie w ciąży

  • Potrawy z udziałem mleka i jego przetworów wzbogacaj rodzynkami lub suszoną morelą, które są cennym źródłem żelaza, niezbędnego do produkcji czerwonych  krwinek. Morela dodatkowo jest źródłem dużej ilości potasu.
  • Z produktów białkowych koniecznie uwzględniaj jaja 4-5 szt. tygodniowo, najlepiej z chowu na wolnym wybiegu. Jaja to wspaniałe źródło cennego, łatwo przyswajalnego i pełnowartościowego białka; niemalże wszystkich witamin; szerokiej gamy składników mineralnych, w tym dobrze przyswajalnego żelaza i wapnia. Trzeba pamiętać, że żelazo zapobiega niedokrwistości czyli anemii. Jaja to też źródło kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6. Można powiedzieć, że jajo zawiera niemalże wszystkie  składniki odżywcze potrzebne  organizmowi człowieka, w dodatku w najwłaściwszych proporcjach.
  • Kilka razy w tygodniu planuj potrawę z udziałem ryb. Na szczególną uwagę zasługują łosoś norweski i bałtycki, śledź, makrela, a z ryb słodkowodnych karp, pstrąg, sandacz czy szczupak. Ryby słodkowodne powinny pochodzić z hodowli ze sprawdzonych źródeł. Ryby to świetne źródło lekkostrawnego białka; wszelkich witamin , w tym A, D, E, K oraz z grupy B; składników mineralnych m.in. wapnia, fosforu.
  • Z drobiu najzdrowsze jest mięso indycze i z kurcząt, z którego możesz sporządzić smaczne i zdrowe potrawy. Mięso drobiowe gotowane lub pieczone doskonale nadaje się zarówno jako wędlina do kanapek, czy do głównego dania na obiad.
  • Planując potrawę z innych mięs, zwróć uwagę szczególnie na cielęcinę, jagnięcinę, chudy schab, polędwiczkę, głównie gotowane czy pieczone w rękawie.
  • Ograniczaj sól, której nadmiar jest szkodliwy dla organizmu. Zatrzymuje wodę i może powodować opuchlizny kończyn. Nadmiar soli w organizmie znacznie zwiększa ciśnienie krwi, co jest zawsze niebezpieczne, a tym bardziej w okresie ciążowym.
  • Sól możesz zastąpić przyprawami ziołowymi ze sklepów ekologicznych lub z własnej hodowli na parapecie czy balkonie.
  • Jako dodatek skrobiowy do głównego dania obiadowego uwzględniaj nie tylko ziemniaki, ale również ryż brązowy oraz kaszę gryczaną. Ryż brązowy i kasza gryczana to znakomite źródło węglowodanów, ale też witamin z grupy B, nazywane witaminami na dobre nerwy.
  • Do smarowania pieczywa stosuj głównie masło surowe, dobrej jakości i bardzo świeże.
  • Z pieczywa wybieraj najlepiej typu graham, razowe. Zwróć uwagę, że nie każdy chleb ciemny jest zdrowy. Część z nich udaje razowy, gdyż barwę jego uzyskuje się przez dodatek skarmelizowanego cukru. Z kolei większość pieczywa jasnego ma w swoim składzie wszelkiego rodzaju polepszacze. Zatem czytaj co jest napisane na etykiecie.

 

Więcej wskazówek dotyczących zdrowego odżywiania w ciąży oraz diety w ciąży znajdziesz w mojej książce o ciąży oraz na blogu.

Odżywianie w ciąży – Ile i jakie posiłki w ciągu dnia dla kobiety będącej w ciąży ?

ile i jakie posiłki w ciągu dniaKobieta w ciąży powinna spożywać 5 do 6 posiłków w ciągu dnia: pierwsze i drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację. Ciąża to nie czas na zrzucanie wagi i byle jakie odżywianie! Pożywienie powinno być zestawione zgodnie z zasadami racjonalnego odżywiania, czyli być dostosowane do potrzeb kobiety ciężarnej, pełnowartościowe, dostarczające wszystkich niezbędnych składników pokarmowych w odpowiedniej ilości i wysokiej jakości. Na jakość pożywienia szczególnie trzeba zwrócić uwagę, zwłaszcza w okresie ciążowym i podczas karmienia niemowlęcia. Obecnie w dobie marketów, które rosną niczym grzyby po deszczu, dostęp do szerokiego asortymentu artykułów żywnościowych nie stanowi problemu.

Odżywianie w ciąży

Ceny kuszą, gdyż są zdecydowanie niższe niż w małych osiedlowych sklepikach. Jednak często cena nie idzie w parze z jakością, mam tu na myśli artykuły spożywcze. Dlatego zachęcam do nabywania żywności w sklepach typu „Eko”, a w przypadku warzyw i owoców również od rolników lub zaprzyjaźnionych i sprawdzonych działkowiczów, gdzie mamy gwarancję, że płody rolne są zdrowe, bez zbędnej chemii. Przykładowo twaróg chudy ze sklepu ze zdrową żywnością  jest tak pyszny, że nie potrzebuje już żadnych dodatków w postaci śmietany czy śmietanki. Po prostu rozpływa się w ustach. Ma odpowiednią konsystencję, smakowitość, zapach, jest bardzo odżywczy i zdrowy. Chce się go jeść niemalże rękoma. Z kolei jajecznica z jaj od kur żyjących na wolnym wybiegu jest tak znakomita, że doprawdy widzi się różnicę w porównaniu z jajami marketowymi. Te ostatnie w dodatku pochodzą od kur, które żyją w ciasnocie, bo w klatkach i są nastawione wyłącznie na produkcję jak najwięcej ilości jaj. Tak żyjące kury są bardzo zestresowane i nie mogą produkować smacznych jaj. Ponadto jaja z chowu wolno – wybiegowego czy ekologicznego mają zdecydowanie więcej żelaza w porównaniu z jajami nabywanymi w hipermarketach, co ma znaczenie dla kobiety ciężarnej. Owszem, jaja te są znacznie droższe, ale czy maleństwo nie zasługuje na wielką miłość i zdrowe pożywienie?

Dieta w ciąży – Sok z dzikiej róży w diecie kobiety ciężarnej

Sok naturalny z dzikiej różySok z dzikiej róży w diecie kobiety ciężarnej. Mamy już jesień, a wraz z nią chłodniejsze wieczory. Kobieta w ciąży szczególnie jest narażona na infekcje i przeziębienia. Aby się przed tym uchronić, polecam sok naturalny z dzikiej róży, który powinien znaleźć się w diecie kobiety ciężarnej. Podkreślam sok, a nie syrop.  Syrop w swoim składzie ma zbyt dużo cukru. Owoce dzikiej róży znane są od dawna. W medycynie ludowej były szeroko stosowane jako lek moczopędny, wzmacniający odporność organizmu, chroniący przed przeziębieniami i stanami zapalnymi.

To znakomite źródło witaminy C. Witamina C, inaczej  kwas askorbinowy, to najcudowniejszy lek jaki dała nam natura. Wzmacnia ogólnie organizm, zwalcza wirusy i bakterie, dba o ochronę immunologiczną,  chroni organizm przed  wszelkimi chorobami, nie tylko infekcjami. Zapobiega krwawieniom dziąseł, uszczelnia naczynia krwionośne, poprawia wygląd skóry, wzmacnia włosy, odmładza, chroni przed wolnymi rodnikami (działanie przeciwrakowe), stabilizuje psychikę.  Jednym słowem jest to naturalny lek dla zdrowia i urody. Niestety organizm człowieka nie potrafi gromadzić witaminy C na zapas, dlatego codziennie musi być do niego dostarczana. Owoce dzikiej róży oprócz witaminy C są źródłem witamin z grupy B, A, E, K, kwasów organicznych, pektyn, soli mineralnych. Mimo kwaśnego smaku, owoce róży mają zasadowy charakter i odkwaszają organizm. Ze względu na swoje lecznicze właściwości,  naturalny sok  z dzikiej róży powinien być profilaktycznie stosowany do herbatki przez kobietę w ciąży, zwłaszcza teraz gdy nadchodzą chłodniejsze dni. Sok taki bez konserwantów najlepiej nabyć w sklepach ziołowych lub ekologicznych.

Dieta w ciąży – Witamina D na mocne kości – niezbędna w diecie kobiety ciężarnej

Witamina D zwana też słoneczną witaminą, gwarantuje mocne kości. Wytwarzana jest w skórze człowieka pod wpływem promieni słonecznych. Dla człowieka istotna jest jej forma D3 (cholekalcyferol). Z nadchodzącą jesienią i zimą, mamy zdecydowanie za mało słońca, a wraz z tym nikłe możliwości wytwarzania witaminy D w skórze. Ponadto żyjemy w strefie klimatycznej o stosunkowo dość dużym zachmurzeniu, gdzie promienie słoneczne w niewystarczającym stopniu docierają do nas. Stąd łatwo o niedobory witaminy D, zwłaszcza  w młodych rozwijających się organizmach. Witamina ta  na szczęście jest pobierana i wchłaniana z pożywienia w naszych jelitach. Jej znaczenie dla człowieka jest przeogromne. Jest witaminą przeciwkrzywiczą, zapobiegającą też osteoporozie (zrzeszotowieniu kości).

Witamina D pomaga w przyswojeniu wapnia w naszym organizmie, co ma istotne znaczenie dla mocnych kości i zębów. Ponadto wpływa na właściwą gospodarkę fosforanową, dzięki czemu wzmacnia i stabilizuje szkielet człowieka. Dla przypomnienia  99% wapnia zostaje pochłonięte przez kości i zęby, a tylko 1% krąży we krwi.  Witamina D zabezpiecza, aby stężenie wapnia we krwi nie spadło poniżej tego poziomu. Pierwsze objawy niedoborów witaminy D to wypadanie zębów, powiększone stawy, osłabienie mięśni, bezsenność. Dlatego kobieta w ciąży szczególnie powinna zwracać uwagę na dobór składników pokarmowych w swojej diecie. Rozwijające się maleństwo, które nosi pod sercem, jest wymagające i wszystkie potrzebne składniki do prawidłowego rozwoju będzie czerpało z pożywienia swojej mamy. W przypadku  ich niedoborów, będzie korzystać  z zapasów w jej organizmie, co będzie niekorzystne dla zdrowia samej kobiety.  Jeżeli będzie brakować wapnia w pożywieniu kobiety będącej w ciąży, dziecko zabierze go z kości mamy. Aby temu zapobiec, w diecie kobiety ciężarnej muszą bezwzględnie znaleźć się produkty bogate zarówno w wapń (mleko i jego przetwory) jak i żywność obfitująca w witaminę D: ryby (łosoś, makrela, śledzie, sardynki), masło oraz jaja. Ze wszystkich produktów spożywczych najwięcej witaminy D dostarcza tran, jednak jego ewentualne dawkowanie powinno być skonsultowane z lekarzem prowadzącym kobietę w ciąży.

Sos beszamelowy w diecie kobiety ciężarnej

Sos beszamelowy w diecie kobiety ciężarnejSos beszamelowy jest jednym ze smaczniejszych sosów, o delikatnym, wykwintnym smaku. Podstawą sosu jest mleko. Świetnie komponuje się z warzywami: kalafior czy brokuł znakomicie smakują w połączeniu z sosem beszamelowym. Przy tym potrawy te doskonale się uzupełniają pod względem wartości odżywczej. Również z mięsami i makaronami sos ten bardzo dobrze się zestawia. Z uwagi na swoje walory odżywcze i smakowe sos beszamelowy powinien być często uwzględniany w diecie kobiety ciężarnej. Jest lekkostrawny, prosty w wykonaniu i niedrogi.

 Składniki: czubata  łyżka masła, szklanka letniego mleka, 1 żółtko*,  odrobina gałki muszkatołowej, sól do smaku.

Wykonanie: rozpuścić na patelni masło (nie spalić!), następnie dodać mąkę i wszystko rozprowadzać łopatką do uzyskania  jasnej zasmażki. Dodawać stopniowo letnie mleko** i wszystkie składniki sosu dokładnie połączyć. Sos powinien być jednolity, bez grudek, o konsystencji kremowej śmietany***. Żółtko w oddzielnej miseczce zaparzyć kilkoma łyżkami gorącego sosu, wymieszać i połączyć z sosem. Nie gotować, aby nie ścięło się białko w żółtku! Sos beszamelowy przyprawić do smaku solą, dodać szczyptę gałki muszkatołowej. Od razu polać nim potrawę. Aby podostrzyć delikatny smak sosu, do zapieczenia można posypać wierzch serem żółtym.

*Jaja należy wcześniej umyć i sparzyć przez ok. 30 sekund.

**Mleko nie powinno być prosto z lodówki. W razie potrzeby lekko je podgrzać.

*** Sos można rozprowadzać trzepaczką rózgową.

Odżywianie w ciąży – Pomysł na podwieczorek

muszelki z ciasta półfrancuskiegoPodwieczorek to popołudniowy delikatny posiłek w formie deserów z owoców, mleka i jego przetworów, kisieli, koktajli czy odżywczych wypieków. Jest uzupełnieniem posiłku obiadowego, podawany w małych ilościach. Jak najbardziej wskazany kobietom ciężarnym, których zapotrzebowanie na składniki odżywcze i energię są zdecydowanie wyższe od kobiety nie będącej w ciąży. Dlatego, jeżeli masz ochotę na zdrowe słodycze, to taki deser popołudniowy spełni Twoje zachcianki.

Proponuję np. muszelki na bazie ciasta półfrancuskiego serowego z jabłkami. Sa bardzo smaczne i odżywcze (patrz: przepisy).

Moje propozycje:

  • galaretka mleczna z borówkami lub malinami
  • kisiel z owoców przecieranych ze śmietanką, kilka biszkoptów
  • budyń z sera twarogowego (gotowany w specjalnej formie zamkniętej)
  • naleśnik biszkoptowy z truskawkami i śmietanką, herbatka ziołowa
  • muszelki z jabłkami na bazie ciasta półfrancuskiego z dodatkiem twarogu (zdjęcie)
  • tarta z owocami leśnymi (zimą z owocami mrożonymi), szklanka mleka
  • pierożki z jagodami ze śmietanką, kompot wieloowocowy
  • kisiel mleczny z malinami lub czarną porzeczką
  • sernik domowego wypieku, sok z owoców świeżo wyciśniętych
  • biszkopt domowy z truskawkami lub jagodami z galaretką

Odżywianie w ciąży – Pomysł na kolację

pierożki leniweKolacja to ostatni posiłek w ciągu dnia. Powinna być podana nie później niż dwie godziny przed nocnym snem. Niektórzy stosując różne diety i rezygnują z tego posiłku. Jednak absolutnie nie dotyczy to kobiet w ciąży, którym nie wolno rezygnować z kolacji. Kobieta ciężarna musi  mieć na uwadze właściwy rozwój i zdrowie maleństwa, które nosi pod sercem. Kolacja powinna być pełnowartościowym i lekkostrawnym posiłkiem, aby nie obciążać dodatkowo układu pokarmowego i serca.

Proponuję nabiał, który jest doskonałym źródłem składników budulcowych, głównie  pełnowartościowego białka i wapnia; potrawy mączne z dodatkiem serów, owoców; także chudą wędlinę najlepiej gotowaną lub pieczoną w rękawie spożywczym. Do tego świetnie się komponuje konfitura z żurawin czy borówek. Należy też pamiętać o uzupełnianiu wieczornego posiłku witaminkami pochodzącymi z warzyw czy owoców. Moje propozycje kolacji są proste i łatwe w przygotowaniu:

  • pierogi leniwe z rozpuszczonym masłem i bułką tartą, koktajl mleczno- truskawkowy (zdjęcie)
  • makaron brązowy z serem twarogowym, surówka z marchewki, kawa zbożowa z  mlekiem
  • plasterki gotowanej  piersi z kurczaka nadziewane rodzynkami, konfitury z żurawiny, ser twarogowy z jogurtem naturalnym i szczypiorkiem, pieczywo mieszane, masło, kakao
  • plasterki chudego schabu pieczonego w rękawie spożywczym, konfitury z borówek, pasta z twarogu i szpinaku, bułeczki orkiszowe, masło, bawarka
  • lane kluski na mleku, do tego garść rodzynków i moreli suszonych, pieczywo z mąki pełnoziarnistej, masło, ser żółty o łagodnym smaku z dodatkiem rzeżuchy, herbatka z owoców leśnych
  • jajecznica na parze z pomidorem i szczypiorkiem, pieczywo pełnoziarniste, masło, konfitury wiśniowe, kawa zbożowa z mlekiem

Dieta w ciąży – Czy glutaminian sodu szkodzi w ciąży ?

Czy glutaminian sodu szkodzi? Glutaminian sodu oznakowany symbolem E 621, jako przyprawa  jest to syntetyczna substancja zastępująca sól, dopuszczona do obrotu i stosowania, bardzo popularna i powszechna w krajach azjatyckich. W Polsce stosowana w restauracjach jako przyprawa do potraw kuchni chińskiej i wietnamskiej. Niestety również większość gotowych zestawów przyprawowych do mięs, ryb czy warzyw zawierają w swoim składzie glutaminian sodu. Także znajdziemy go w konserwach mięsnych, rybnych, pasztetach, w sosie sojowym; dodawany też do kostek rosołowych i bulionowych. Jakie ma właściwości? Przede wszystkim wzmacnia smak i to zdecydowanie. Niektórzy uważają , że potrawa z dodatkiem glutaminianu sodu jest smaczniejsza, ale czy zdrowsza? Zdania są podzielone, również wśród naukowców, tym bardziej, że w formie naturalnej glutaminian sodu występuje w małych ilościach w wielu produktach spożywczych, np. rybach, owocach morza, mleku czy serach, które są bezpieczne dla nas. Jednak wiele osób może być uczulonych na tę syntetyczną substancję, zwłaszcza gdy będzie się ją stosować jako przyprawę niemalże do wszystkiego. Objawy te znane są jako „syndrom kuchni chińskiej”. Co to znaczy? Alergia objawia się często znacznymi zawrotami głowy, kołataniem serca, nadmierną potliwością, nudnościami . Osobiście podchodzę ostrożnie do tej przyprawy i  wyeliminowałam ją w  swojej kuchni.  Zalecam również taką ostrożność kobietom w ciąży!

Odżywianie w ciąży – Pomysł na obiad

obiadObiad dla kobiety ciężarnej  jest głównym posiłkiem,  powinien być pełnowartościowy, jednocześnie lekkostrawny, aby nie obciążać nadmiernie żołądka. Należy bezwzględnie unikać potraw tłustych (np. bigosu, golonki); mięs smażonych; wszelkich pasztecików smażonych  w głębokim tłuszczu  oraz krokietów, które również są nim przesiąknięte; zawiesistych sosów; potraw wzdymających i nadmiernie pikantnych czy przesolonych.

Zamiast soli i ostrych przypraw można stosować zioła przyprawowe, najlepiej z własnej hodowli lub ze sklepów ekologicznych. Jeżeli już chcesz nabyć gotowy zestaw przypraw ziołowych, to czytaj koniecznie jego skład. Bardzo często zawierają glutaminian sodu, który nie jest obojętny dla organizmu. Na ten temat czytaj w artykule „Czy glutaminian sodu szkodzi kobiecie w ciąży?” Zestaw obiadowy powinien uwzględniać porę roku, warzywa i owoce sezonowe. Wiele kobiet w ciąży ma nudności i cierpi na brak apetytu, dlatego obiad powinien być szczególnie świeży, urozmaicony, kolorowy, aby już sam jego widok i zapach pobudzał kubki smakowe i zachęcał do jedzenia. Również należy ostrożnie korzystać ze zbiorowego żywienia, gdzie łatwo o nieświeżą potrawę, zwłaszcza w okresie letnim. Jeżeli planujesz obiad czy kolację w restauracji, to tylko w sprawdzonej, o odpowiedniej renomie. Propozycje domowych zestawów obiadowych:

 Zestaw letni

  • boćwina z jajkiem; łosoś gotowany na parze lub pieczony ze świeżą bazylią, do tego prosty dip jogurtowy z dodatkiem pokrojonych ogórków małosolnych i pomidorów; ziemniaki młode z koperkiem; surówka z młodej kapusty z oliwą i sokiem ze świeżo wyciśniętej cytryny; napój ze świeżej mięty i jabłek

Zestaw jesienny

  • zupa kalafiorowa; pulpety cielęce w sosie pomidorowym, kasza gryczana na sypko ; surówka z kapusty pekińskiej z kukurydzą; kompot wiśniowy

Zestaw zimowy

  • zupa ogórkowa; ryż brązowy na sypko, potrawka z kurczaka, kapusta czerwona gotowana z dodatkiem surowego jabłka i suszonych owoców żurawiny;  sok ze świeżo wyciśniętych owoców cytrusowych

Zestaw wiosenny

  • zupa krem marchewki; pierś z indyka pieczona w rękawie w sosie naturalnym pieczeniowym, ziemniaki puree` posypane rzeżuchą lub szczypiorkiem z własnego wysiewu, gotowany brokuł  lekko zapiekany z sosem beszamelowym; kompot z owoców suszonych

SMACZNEGO!

Dieta w ciąży – Jakiej żywności powinna unikać kobieta w ciąży

 Jest to ważna kwestia, bo sposób odżywiania jest istotny i ma znaczenie dla prawidłowego rozwoju maleństwa, które zależne jest przez 9-miesięczny głównie od swojej mamy. Mam tu na myśli  artykuły żywnościowe w powszechnym rozumieniu, jak również napoje i  przyprawy, które powinny być wyeliminowane lub ograniczone w żywieniu kobiety ciężarnej. Na jakość żywności wpływają nie tylko dodatki konserwujące i poprawiające smak czy rodzaj zastosowanej obróbki termicznej, ale również warunki sanitarno-higieniczne podczas produkcji, transportu i przechowywania. Dlatego należy wybierać żywność ze sprawdzonych źródeł zaopatrzenia, świeżą i w miarę  możliwości ekologiczną. Ponadto należy dokładnie czytać skład na etykietach, aby ustrzec się żywności nafaszerowanej w dużym stopniu chemią. Zanim coś kupisz, pomyśl czy to nie zaszkodzi Twojemu jeszcze nienarodzonemu dziecku.

Zatem czego nie zalecałabym  przyszłym mamom w ich diecie:

  1. Żywności niewiadomego pochodzenia, z niesprawdzonych źródeł.
  2. Spożywania posiłków w podrzędnych restauracjach, barach, pizzeriach, smażalniach ryb, rożnach.
  3. Gotowych potraw i dań na wynos, w tym pizzy, która najczęściej jest odgrzewana w mikrofali.
  4. Wszelkich grzybów, które są ciężkostrawne, poza tym łatwo o zatrucie pokarmowe, nawet śmiertelne.
  5. Tłuszczów utwardzanych, w tym margaryn stosowanych do wypieków.
  6. Smalcu, boczku, słoniny.
  7. W nadmiarze śmietany wysokoprocentowej.
  8. Żywności nader przetworzonej, w tym wszelakich konserw mięsnych, rybnych, pasztetów.
  9. Zup, bulionów, gotowych sosów, półproduktów z torebek.
  10. Potraw tłustych i ciężkostrawnych.
  11. Surowych ryb i mięs.
  12. Żywności typu fast food i  wszelkiego jedzenia śmieciowego (chipsy, popcorn, chrupki).
  13. Napojów gazowanych i barwionych.
  14. Gotowych frytek, pączków, faworków, pasztecików.
  15. Gotowych wypieków i słodyczy.
  16. Przypraw zawierających glutaminian sodu.
  17. Żywności o krótkim terminie ważności.
  18. Żywności nadpsutej i nieświeżej.

Odżywianie w ciąży – Pomysł na śniadanie

     śniadanieŚniadanieto bardzo ważny posiłek dla każdego z nas, tym bardziej dla kobiety będącej w ciąży. Po długiej wielogodzinnej przerwie nocnej niedobory składników odżywczych są znaczne i odczuwalne przez organizm człowieka. Soki wytwarzane przez żołądek, w tym kwas solny powodują uczucie ssania, co może prowadzić do nudności a nawet torsji, co nie jest korzystne dla kobiety w błogosławionym stanie.

Ponadto brak porannego posiłku powoduje, że kwasy żołądkowe mogą uszkodzić jego ścianki i prowadzić do nadżerek. Zatem należy unikać pustego żołądka! Dobrze byłoby z samego rana wypić szklankę wody mineralnej niegazowanej. To pomoże przełamać niechęć do porannego posiłku. Poza tym na pierwszym miejscu trzeba pomyśleć o swoim nienarodzonym maleństwie. które również domaga się pożywienia, czy nam się to podoba czy nie. Potrzebuje zarówno energii jak i składników do budowy kości, tkanek, mięśni, narządów wewnętrznych, układu nerwowego. I przez 9 miesięcy będzie codziennie domagać się całodziennego pełnowartościowego pożywienia, a po długiej przerwie nocnej szczególnie, gdyż jest bardzo głodne niczym wilk. Każdej kobiecie w ciąży powinno zależeć na urodzeniu zdrowego, pogodnego dzidziusia, o właściwej wadze. Dlatego absolutnie nie wolno rezygnować ze śniadań. Należy też pamiętać o drugim śniadaniu w godzinach dopołudniowych, które powinno być uzupełnieniem pierwszego. Śniadanie powinno być odpowiednio dobrane, pełnowartościowe. Dlatego proponuję proste zestawy śniadaniowe, które można modyfikować w zależności od pory roku i dostępności do produktów żywnościowych.

Śniadanie po przerwie nocnej

 Zestaw I

  • jogurt naturalny, do tego kilka łyżek płatków kukurydzianych, pokrojony średniej wielkości banan, łyżka suszonych żurawin, pieczywo typu graham z odrobiną masła, plastry gotowanej piersi z kurczaka, konfitury śliwkowe, sok ze świeżo wyciśniętych pomarańczy

Zestaw II

  • płatki owsiane na mleku z garścią rodzynków, pieczywo mieszane z masłem, plaster pieczonej piersi indyczej, surówka z pomidora ze szczypiorkiem z dodatkiem jogurtu naturalnego, miód, sok ze świeżo wyciśniętych owoców

Śniadanie drugie w godzinach przedpołudniowych

 Zestaw I

  • jogurt naturalny z borówkami, pieczywo razowe z masłem, plastry wędzonego łososia, sałata, ogórek kiszony, herbata wieloowocowa lub woda mineralna niegazowana

Zestaw II

  • świeże truskawki, twaróg chudy „Eko” ze szczypiorkiem i rzeżuchą, pieczywo typu graham z masłem, bawarka (esencja herbaciana z mlekiem)

      W/w propozycje zestawów śniadaniowych nie tylko dostarczają organizmowi niezbędnych składników odżywczych, ale też zabezpieczają kobietę w ciąży przed niedoborami  pokarmowymi. Są lekkostrawne i dobrze przyswajalne. Mleko, jogurt, twaróg to znakomite źródło pełnowartościowego białka, przyswajalnego wapnia, witamin z grupy B, które wpływają korzystnie na nasz system nerwowy i dobry nastrój. Nadto w jogurcie znajdują się pożyteczne bakterie, regulujące pracę jelit, dzięki czemu masa kałowa nie będzie zalegać i zatruwać organizmu, także nienarodzonego maleństwa. Owoce dostarczą cennych witamin zwłaszcza witaminę C, która daje odporność i chroni w sposób naturalny przed przeziębieniem; błonnika potrzebnego do prawidłowej pracy jelit. Banan dodatkowo syci i reguluje poziom cukru we krwi. Ponadto jest dobrym źródłem potasu, co jest korzystne dla serca, również zapobiega nocnych skurczom łydek. Żurawina zabezpiecza pęcherz przed wszelkimi stanami zapalnymi. Rodzynki dostarczają żelaza, tak bardzo potrzebnego do produkcji czerwonych krwinek. Wszelkiego rodzaju płatki owsiane, kukurydziane, pieczywo do znakomite źródło węglowodanów, głównego źródła energii, niezbędnej do życia. Ponadto płatki znakomicie wypełniają jelita, pomagają w wydalaniu resztek pokarmowych.

Dieta w ciąży – Gotowane czy smażone ?

gotowanie na parzeGotowane czy smażone potrawy dla kobiety będącej w ciąży? A przecież możemy jeszcze dusić np. mięsa, warzywa, czyli w pierwszej kolejności podsmażyć , a następnie gotować na małym ogniu. Nie zapominajmy też o potrawach pieczonych. Zatem która obróbka cieplna jest najkorzystniejsza ze zdrowotnego punktu widzenia? Zdecydowanie gotowanie! Można gotować zarówno w dużej ilości wody, jak i na parze w naczyniu ze specjalna wkładką, czy w szybkowarze. Wprawdzie szybkowar to znaczny wydatek, ale nabycie już dobrego garnka ze stali nierdzewnej do gotowania na parze to nieznaczny koszt. Zdrowie kobiety w ciąży i przyszłego dziecka jest tego warte. Potrawy gotowane są lekkostrawne i dobrze przyswajalne przez organizm człowieka. W przypadku gotowania warzyw straty witamin, zwłaszcza C są minimalne w porównaniu z inną obróbką cieplną. Tu należałoby dodać, że większość pań gotuje ziemniaki od zimnej wody, co jest błędem, gdyż wydłużony zostaje znacznie czas obróbki cieplnej. Zatem pamiętajcie, że ziemniaki zalewamy wrzątkiem, co znacznie skróci gotowanie. Nie zalecam ziemniaków smażonych w postaci frytek, które są bardzo popularne i lubiane. A już na pewno kobieta w ciąży nie powinna spożywać frytek sporządzanych w smażalniach. Praktyka jest taka, że decyduje ekonomia a nie zdrowie konsumenta. Oleju się nie wymienia i smaży na nim niemalże cały dzień. Potrawy smażone na takim tłuszczu są niezdrowe, gdyż po dwóch smażeniach w tłuszczu tworzą się silnie trujące substancje rakotwórcze. Gdybyście zobaczyły jak wygląda taki tłuszcz już po kilku smażeniach, to na pewno ochota na frytki odeszłaby Wam. Dotyczy to także ryb nabywanych w smażalniach, zwłaszcza nad morzem. Zalecam ryby gotowane na parze, które są pyszne, lekkostrawne i bardzo zdrowe. Generalnie potrawy smażone są ciężkostrawne i długo zalegają w żołądku, powodując często nadkwasotę czy zgagę, co nie jest miłe, zwłaszcza dla kobiety ciężarnej. Jeżeli już tak bardzo masz ochotę na frytki, to sporadycznie możesz sama je sporządzić w domu.

Krótko o duszeniu i pieczeniu. Duszenie może być zdrowe, jeżeli będziemy mięsa czy inne półprodukty podsmażać wcześniej na patelniach ze specjalną powłoką, zapobiegającą przywieraniu. Potrawy takie nie są przesiąknięte tłuszczem, mogą być smaczne i zdrowe, np. gulasz z piersi kurczaka. Jeżeli masz ochotę na mięsa pieczone, to zalecam używać specjalnego rękawa do pieczenia, czy folii aluminiowej. Osobiście zachęcam do stosowania tzw. rękawa, trzeba jednak pamiętać, aby nie przekraczać temp. pieczenia powyżej 200°C. Mięsa wówczas są delikatne, soczyste, a skórka nie jest zbyt mocno zrumieniona, co ułatwia trawienie.

Dieta w ciąży – Dlaczego ryż brązowy a nie biały ?

Dlaczego ryż brązowy a nie białyDlaczego ryż brązowy a nie biały? Większość z nas zapewne woli biały, bo delikatniejszy, smaczny, lekkostrawny, dietetyczny. Ale czy bardziej odżywczy niż ryż brązowy? Otóż nie! Ryż biały jest łuskany, wypolerowany i niemalże pozbawiony cennych składników pokarmowych, w tym witamin z grupy B. Dla przypomnienia witaminy te odpowiadają za nasz system nerwowy i doskonale nas odstresowują. Ale nie tylko, np. brak B2 powoduje tzw. zajady ( bolące pęknięcia w kącikach ust). Z kolei drastyczny niedobór witaminy PP, również z grupy B, może prowadzić nawet do owrzodzeń twarzy. Ze wszystkich kasz to właśnie ryż brązowy ma najwięcej witaminy PP! Nie brak też w nim witaminy E, okrzykniętej witaminą płodności, młodości i piękności. Ryż brązowy ma też zdecydowanie więcej składników mineralnych w porównaniu z białym, w tym sporo potasu, fosforu, magnezu. Ten ostatni pierwiastek również odpowiada za nasze nerwy, zapobiega stanom lękowym i depresji. Nie wolno zapomnieć o błonniku, którego sporo jest w ryżu brązowym, a który wypełnia nasze jelita i pomaga usuwać resztki pokarmowe z organizmu. Ryż brązowy powinien mieć szerokie zastosowaniu w żywieniu kobiety ciężarnej. Wprawdzie zdecydowanie dłużej się go gotuje, bo ok. 30 do 40 minut, ale jest naprawdę bardzo smaczny i odżywczy. Doskonale się komponuje z mięsem drobiowym np. w gołąbkach, nadziewanej papryce czy pomidorach zapiekanych; do risotto; jako dodatek skrobiowy do dań obiadowych z mięs i ryb w sosach. Doskonale ryż brązowy smakuje też z jogurtem naturalnym czy z surowym masłem i twarogiem. Nie wolno tu zapominać o surówkach z warzyw do potraw z udziałem ryżu. Spróbujcie kiedyś zastąpić ryż biały ryżem brązowym w zupie pomidorowej. Zobaczycie jak będzie Wam smakować.

Mam nadzieję, że zachęciłam Was do zmiany nawyków żywieniowych i chętniej będziecie sięgać po ryż brązowy. W następnym artykule napiszę o kaszy gryczanej, tak niedocenianej i nielubianej przez większość młodego pokolenia.


dieta w ciy
Artykuły