Posty oznaczone ‘odżywianie w ciąży’

Odżywianie w ciąży – na co zwrócić uwagę planując swoje posiłki ?

Na co szczególnie powinna zwrócić uwagę kobieta ciężarna planując swoje posiłki?

      • Warzywa i owoce kupuj zawsze świeże i najwyższej jakości.
      • Surówki z warzyw i owoców koniecznie sporządzaj na krótko przed spożyciem, nie przechowuj w lodówce i nie pozostawiaj   ich do następnego dnia. Świeże surówki to cenne źródło witamin, zwłaszcza C i  β karotenu (barwnika żółtopomarańczowego) oraz składników mineralnych.


    • Staraj się wykorzystywać owoce i warzywa sezonowe, które łatwo można nabyć na targowisku czy małym warzywniaku.
    • Uwzględniaj w posiłkach warzywa zielone, które dostarczają cennego kwasu foliowego, potrzebnego do prawidłowego rozwoju płodu.
    • Codziennie w posiłkach uwzględniaj mleko i jego przetwory, czyli kefir, jogurt, maślankę, twaróg i wszelakie sery, które są znakomitym źródłem pełnowartościowego białka, łatwo przyswajalnego wapnia, witamin z grupy B. Z mleka i jego przetworów można sporządzać wiele smacznych potraw na śniadanie, obiad, podwieczorek czy kolację.

Odżywianie w ciąży

  • Potrawy z udziałem mleka i jego przetworów wzbogacaj rodzynkami lub suszoną morelą, które są cennym źródłem żelaza, niezbędnego do produkcji czerwonych  krwinek. Morela dodatkowo jest źródłem dużej ilości potasu.
  • Z produktów białkowych koniecznie uwzględniaj jaja 4-5 szt. tygodniowo, najlepiej z chowu na wolnym wybiegu. Jaja to wspaniałe źródło cennego, łatwo przyswajalnego i pełnowartościowego białka; niemalże wszystkich witamin; szerokiej gamy składników mineralnych, w tym dobrze przyswajalnego żelaza i wapnia. Trzeba pamiętać, że żelazo zapobiega niedokrwistości czyli anemii. Jaja to też źródło kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6. Można powiedzieć, że jajo zawiera niemalże wszystkie  składniki odżywcze potrzebne  organizmowi człowieka, w dodatku w najwłaściwszych proporcjach.
  • Kilka razy w tygodniu planuj potrawę z udziałem ryb. Na szczególną uwagę zasługują łosoś norweski i bałtycki, śledź, makrela, a z ryb słodkowodnych karp, pstrąg, sandacz czy szczupak. Ryby słodkowodne powinny pochodzić z hodowli ze sprawdzonych źródeł. Ryby to świetne źródło lekkostrawnego białka; wszelkich witamin , w tym A, D, E, K oraz z grupy B; składników mineralnych m.in. wapnia, fosforu.
  • Z drobiu najzdrowsze jest mięso indycze i z kurcząt, z którego możesz sporządzić smaczne i zdrowe potrawy. Mięso drobiowe gotowane lub pieczone doskonale nadaje się zarówno jako wędlina do kanapek, czy do głównego dania na obiad.
  • Planując potrawę z innych mięs, zwróć uwagę szczególnie na cielęcinę, jagnięcinę, chudy schab, polędwiczkę, głównie gotowane czy pieczone w rękawie.
  • Ograniczaj sól, której nadmiar jest szkodliwy dla organizmu. Zatrzymuje wodę i może powodować opuchlizny kończyn. Nadmiar soli w organizmie znacznie zwiększa ciśnienie krwi, co jest zawsze niebezpieczne, a tym bardziej w okresie ciążowym.
  • Sól możesz zastąpić przyprawami ziołowymi ze sklepów ekologicznych lub z własnej hodowli na parapecie czy balkonie.
  • Jako dodatek skrobiowy do głównego dania obiadowego uwzględniaj nie tylko ziemniaki, ale również ryż brązowy oraz kaszę gryczaną. Ryż brązowy i kasza gryczana to znakomite źródło węglowodanów, ale też witamin z grupy B, nazywane witaminami na dobre nerwy.
  • Do smarowania pieczywa stosuj głównie masło surowe, dobrej jakości i bardzo świeże.
  • Z pieczywa wybieraj najlepiej typu graham, razowe. Zwróć uwagę, że nie każdy chleb ciemny jest zdrowy. Część z nich udaje razowy, gdyż barwę jego uzyskuje się przez dodatek skarmelizowanego cukru. Z kolei większość pieczywa jasnego ma w swoim składzie wszelkiego rodzaju polepszacze. Zatem czytaj co jest napisane na etykiecie.

 

Więcej wskazówek dotyczących zdrowego odżywiania w ciąży oraz diety w ciąży znajdziesz w mojej książce o ciąży oraz na blogu.

Odżywianie w ciąży – Ile i jakie posiłki w ciągu dnia dla kobiety będącej w ciąży ?

ile i jakie posiłki w ciągu dniaKobieta w ciąży powinna spożywać 5 do 6 posiłków w ciągu dnia: pierwsze i drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację. Ciąża to nie czas na zrzucanie wagi i byle jakie odżywianie! Pożywienie powinno być zestawione zgodnie z zasadami racjonalnego odżywiania, czyli być dostosowane do potrzeb kobiety ciężarnej, pełnowartościowe, dostarczające wszystkich niezbędnych składników pokarmowych w odpowiedniej ilości i wysokiej jakości. Na jakość pożywienia szczególnie trzeba zwrócić uwagę, zwłaszcza w okresie ciążowym i podczas karmienia niemowlęcia. Obecnie w dobie marketów, które rosną niczym grzyby po deszczu, dostęp do szerokiego asortymentu artykułów żywnościowych nie stanowi problemu.

Odżywianie w ciąży

Ceny kuszą, gdyż są zdecydowanie niższe niż w małych osiedlowych sklepikach. Jednak często cena nie idzie w parze z jakością, mam tu na myśli artykuły spożywcze. Dlatego zachęcam do nabywania żywności w sklepach typu „Eko”, a w przypadku warzyw i owoców również od rolników lub zaprzyjaźnionych i sprawdzonych działkowiczów, gdzie mamy gwarancję, że płody rolne są zdrowe, bez zbędnej chemii. Przykładowo twaróg chudy ze sklepu ze zdrową żywnością  jest tak pyszny, że nie potrzebuje już żadnych dodatków w postaci śmietany czy śmietanki. Po prostu rozpływa się w ustach. Ma odpowiednią konsystencję, smakowitość, zapach, jest bardzo odżywczy i zdrowy. Chce się go jeść niemalże rękoma. Z kolei jajecznica z jaj od kur żyjących na wolnym wybiegu jest tak znakomita, że doprawdy widzi się różnicę w porównaniu z jajami marketowymi. Te ostatnie w dodatku pochodzą od kur, które żyją w ciasnocie, bo w klatkach i są nastawione wyłącznie na produkcję jak najwięcej ilości jaj. Tak żyjące kury są bardzo zestresowane i nie mogą produkować smacznych jaj. Ponadto jaja z chowu wolno – wybiegowego czy ekologicznego mają zdecydowanie więcej żelaza w porównaniu z jajami nabywanymi w hipermarketach, co ma znaczenie dla kobiety ciężarnej. Owszem, jaja te są znacznie droższe, ale czy maleństwo nie zasługuje na wielką miłość i zdrowe pożywienie?

Odżywianie w ciąży – Pomysł na podwieczorek

muszelki z ciasta półfrancuskiegoPodwieczorek to popołudniowy delikatny posiłek w formie deserów z owoców, mleka i jego przetworów, kisieli, koktajli czy odżywczych wypieków. Jest uzupełnieniem posiłku obiadowego, podawany w małych ilościach. Jak najbardziej wskazany kobietom ciężarnym, których zapotrzebowanie na składniki odżywcze i energię są zdecydowanie wyższe od kobiety nie będącej w ciąży. Dlatego, jeżeli masz ochotę na zdrowe słodycze, to taki deser popołudniowy spełni Twoje zachcianki.

Proponuję np. muszelki na bazie ciasta półfrancuskiego serowego z jabłkami. Sa bardzo smaczne i odżywcze (patrz: przepisy).

Moje propozycje:

  • galaretka mleczna z borówkami lub malinami
  • kisiel z owoców przecieranych ze śmietanką, kilka biszkoptów
  • budyń z sera twarogowego (gotowany w specjalnej formie zamkniętej)
  • naleśnik biszkoptowy z truskawkami i śmietanką, herbatka ziołowa
  • muszelki z jabłkami na bazie ciasta półfrancuskiego z dodatkiem twarogu (zdjęcie)
  • tarta z owocami leśnymi (zimą z owocami mrożonymi), szklanka mleka
  • pierożki z jagodami ze śmietanką, kompot wieloowocowy
  • kisiel mleczny z malinami lub czarną porzeczką
  • sernik domowego wypieku, sok z owoców świeżo wyciśniętych
  • biszkopt domowy z truskawkami lub jagodami z galaretką

Odżywianie w ciąży – Pomysł na kolację

pierożki leniweKolacja to ostatni posiłek w ciągu dnia. Powinna być podana nie później niż dwie godziny przed nocnym snem. Niektórzy stosując różne diety i rezygnują z tego posiłku. Jednak absolutnie nie dotyczy to kobiet w ciąży, którym nie wolno rezygnować z kolacji. Kobieta ciężarna musi  mieć na uwadze właściwy rozwój i zdrowie maleństwa, które nosi pod sercem. Kolacja powinna być pełnowartościowym i lekkostrawnym posiłkiem, aby nie obciążać dodatkowo układu pokarmowego i serca.

Proponuję nabiał, który jest doskonałym źródłem składników budulcowych, głównie  pełnowartościowego białka i wapnia; potrawy mączne z dodatkiem serów, owoców; także chudą wędlinę najlepiej gotowaną lub pieczoną w rękawie spożywczym. Do tego świetnie się komponuje konfitura z żurawin czy borówek. Należy też pamiętać o uzupełnianiu wieczornego posiłku witaminkami pochodzącymi z warzyw czy owoców. Moje propozycje kolacji są proste i łatwe w przygotowaniu:

  • pierogi leniwe z rozpuszczonym masłem i bułką tartą, koktajl mleczno- truskawkowy (zdjęcie)
  • makaron brązowy z serem twarogowym, surówka z marchewki, kawa zbożowa z  mlekiem
  • plasterki gotowanej  piersi z kurczaka nadziewane rodzynkami, konfitury z żurawiny, ser twarogowy z jogurtem naturalnym i szczypiorkiem, pieczywo mieszane, masło, kakao
  • plasterki chudego schabu pieczonego w rękawie spożywczym, konfitury z borówek, pasta z twarogu i szpinaku, bułeczki orkiszowe, masło, bawarka
  • lane kluski na mleku, do tego garść rodzynków i moreli suszonych, pieczywo z mąki pełnoziarnistej, masło, ser żółty o łagodnym smaku z dodatkiem rzeżuchy, herbatka z owoców leśnych
  • jajecznica na parze z pomidorem i szczypiorkiem, pieczywo pełnoziarniste, masło, konfitury wiśniowe, kawa zbożowa z mlekiem

Odżywianie w ciąży – Pomysł na obiad

obiadObiad dla kobiety ciężarnej  jest głównym posiłkiem,  powinien być pełnowartościowy, jednocześnie lekkostrawny, aby nie obciążać nadmiernie żołądka. Należy bezwzględnie unikać potraw tłustych (np. bigosu, golonki); mięs smażonych; wszelkich pasztecików smażonych  w głębokim tłuszczu  oraz krokietów, które również są nim przesiąknięte; zawiesistych sosów; potraw wzdymających i nadmiernie pikantnych czy przesolonych.

Zamiast soli i ostrych przypraw można stosować zioła przyprawowe, najlepiej z własnej hodowli lub ze sklepów ekologicznych. Jeżeli już chcesz nabyć gotowy zestaw przypraw ziołowych, to czytaj koniecznie jego skład. Bardzo często zawierają glutaminian sodu, który nie jest obojętny dla organizmu. Na ten temat czytaj w artykule „Czy glutaminian sodu szkodzi kobiecie w ciąży?” Zestaw obiadowy powinien uwzględniać porę roku, warzywa i owoce sezonowe. Wiele kobiet w ciąży ma nudności i cierpi na brak apetytu, dlatego obiad powinien być szczególnie świeży, urozmaicony, kolorowy, aby już sam jego widok i zapach pobudzał kubki smakowe i zachęcał do jedzenia. Również należy ostrożnie korzystać ze zbiorowego żywienia, gdzie łatwo o nieświeżą potrawę, zwłaszcza w okresie letnim. Jeżeli planujesz obiad czy kolację w restauracji, to tylko w sprawdzonej, o odpowiedniej renomie. Propozycje domowych zestawów obiadowych:

 Zestaw letni

  • boćwina z jajkiem; łosoś gotowany na parze lub pieczony ze świeżą bazylią, do tego prosty dip jogurtowy z dodatkiem pokrojonych ogórków małosolnych i pomidorów; ziemniaki młode z koperkiem; surówka z młodej kapusty z oliwą i sokiem ze świeżo wyciśniętej cytryny; napój ze świeżej mięty i jabłek

Zestaw jesienny

  • zupa kalafiorowa; pulpety cielęce w sosie pomidorowym, kasza gryczana na sypko ; surówka z kapusty pekińskiej z kukurydzą; kompot wiśniowy

Zestaw zimowy

  • zupa ogórkowa; ryż brązowy na sypko, potrawka z kurczaka, kapusta czerwona gotowana z dodatkiem surowego jabłka i suszonych owoców żurawiny;  sok ze świeżo wyciśniętych owoców cytrusowych

Zestaw wiosenny

  • zupa krem marchewki; pierś z indyka pieczona w rękawie w sosie naturalnym pieczeniowym, ziemniaki puree` posypane rzeżuchą lub szczypiorkiem z własnego wysiewu, gotowany brokuł  lekko zapiekany z sosem beszamelowym; kompot z owoców suszonych

SMACZNEGO!

Odżywianie w ciąży – Pomysł na śniadanie

     śniadanieŚniadanieto bardzo ważny posiłek dla każdego z nas, tym bardziej dla kobiety będącej w ciąży. Po długiej wielogodzinnej przerwie nocnej niedobory składników odżywczych są znaczne i odczuwalne przez organizm człowieka. Soki wytwarzane przez żołądek, w tym kwas solny powodują uczucie ssania, co może prowadzić do nudności a nawet torsji, co nie jest korzystne dla kobiety w błogosławionym stanie.

Ponadto brak porannego posiłku powoduje, że kwasy żołądkowe mogą uszkodzić jego ścianki i prowadzić do nadżerek. Zatem należy unikać pustego żołądka! Dobrze byłoby z samego rana wypić szklankę wody mineralnej niegazowanej. To pomoże przełamać niechęć do porannego posiłku. Poza tym na pierwszym miejscu trzeba pomyśleć o swoim nienarodzonym maleństwie. które również domaga się pożywienia, czy nam się to podoba czy nie. Potrzebuje zarówno energii jak i składników do budowy kości, tkanek, mięśni, narządów wewnętrznych, układu nerwowego. I przez 9 miesięcy będzie codziennie domagać się całodziennego pełnowartościowego pożywienia, a po długiej przerwie nocnej szczególnie, gdyż jest bardzo głodne niczym wilk. Każdej kobiecie w ciąży powinno zależeć na urodzeniu zdrowego, pogodnego dzidziusia, o właściwej wadze. Dlatego absolutnie nie wolno rezygnować ze śniadań. Należy też pamiętać o drugim śniadaniu w godzinach dopołudniowych, które powinno być uzupełnieniem pierwszego. Śniadanie powinno być odpowiednio dobrane, pełnowartościowe. Dlatego proponuję proste zestawy śniadaniowe, które można modyfikować w zależności od pory roku i dostępności do produktów żywnościowych.

Śniadanie po przerwie nocnej

 Zestaw I

  • jogurt naturalny, do tego kilka łyżek płatków kukurydzianych, pokrojony średniej wielkości banan, łyżka suszonych żurawin, pieczywo typu graham z odrobiną masła, plastry gotowanej piersi z kurczaka, konfitury śliwkowe, sok ze świeżo wyciśniętych pomarańczy

Zestaw II

  • płatki owsiane na mleku z garścią rodzynków, pieczywo mieszane z masłem, plaster pieczonej piersi indyczej, surówka z pomidora ze szczypiorkiem z dodatkiem jogurtu naturalnego, miód, sok ze świeżo wyciśniętych owoców

Śniadanie drugie w godzinach przedpołudniowych

 Zestaw I

  • jogurt naturalny z borówkami, pieczywo razowe z masłem, plastry wędzonego łososia, sałata, ogórek kiszony, herbata wieloowocowa lub woda mineralna niegazowana

Zestaw II

  • świeże truskawki, twaróg chudy „Eko” ze szczypiorkiem i rzeżuchą, pieczywo typu graham z masłem, bawarka (esencja herbaciana z mlekiem)

      W/w propozycje zestawów śniadaniowych nie tylko dostarczają organizmowi niezbędnych składników odżywczych, ale też zabezpieczają kobietę w ciąży przed niedoborami  pokarmowymi. Są lekkostrawne i dobrze przyswajalne. Mleko, jogurt, twaróg to znakomite źródło pełnowartościowego białka, przyswajalnego wapnia, witamin z grupy B, które wpływają korzystnie na nasz system nerwowy i dobry nastrój. Nadto w jogurcie znajdują się pożyteczne bakterie, regulujące pracę jelit, dzięki czemu masa kałowa nie będzie zalegać i zatruwać organizmu, także nienarodzonego maleństwa. Owoce dostarczą cennych witamin zwłaszcza witaminę C, która daje odporność i chroni w sposób naturalny przed przeziębieniem; błonnika potrzebnego do prawidłowej pracy jelit. Banan dodatkowo syci i reguluje poziom cukru we krwi. Ponadto jest dobrym źródłem potasu, co jest korzystne dla serca, również zapobiega nocnych skurczom łydek. Żurawina zabezpiecza pęcherz przed wszelkimi stanami zapalnymi. Rodzynki dostarczają żelaza, tak bardzo potrzebnego do produkcji czerwonych krwinek. Wszelkiego rodzaju płatki owsiane, kukurydziane, pieczywo do znakomite źródło węglowodanów, głównego źródła energii, niezbędnej do życia. Ponadto płatki znakomicie wypełniają jelita, pomagają w wydalaniu resztek pokarmowych.


dieta w ciy
Artykuły