Posty oznaczone ‘warzywa’

Szpinak pod beszemelem w diecie kobiety ciężarnej

szpinak pod beszamelemSzpinak pod beszamelem to bardzo dobra propozycja dla kobiety w ciąży.  Beszamel jest jednym ze smaczniejszych sosów, o delikatnym, wykwintnym smaku. Podstawą sosu jest mleko. Sos beszamelowy świetnie komponuje się z kalafiorem, brokułem czy szpinakiem. Przy tym potrawy te doskonale uzupełniają się pod względem wartości odżywczej. Szpinak to źródło kwasu foliowego i żelaza. Są to składniki, na które zapotrzebowanie zdecydowanie wzrasta w okresie ciążowym. Należy jednak pamiętać, że szpinak zawiera też kwas szczawiowy, który łączy się z wapniem, dlatego należy zawsze dodawać do szpinaku produkt obfitujący w ten makroelement (mleko, sery, jogurty, jaja).


Składniki:
ok. 450 g szpinaku mrożonego liściastego, jedna łyżka masła, sól, pieprz, szczypta gałki muszkatołowej, ząbek czosnku, 50 g startego sera żółtego.
sos beszamelowy: duża łyżka mąki, łyżka masła, ¾ szklanki letniego mleka,  żółtko, odrobina gałki muszkatołowej, sól do smaku.
Wykonanie: szpinak lekko odmrozić , posiekać na mniejsze kawałki, przełożyć na rozgrzaną patelnię, dodać masło i zeszklić do miękkości, dodać sól, pieprz i odrobinę gałki muszkatołowej. Wyłożyć do naczynia żaroodpornego.
Przygotować sos beszamelowy: rozpuścić na patelni masło (nie spalić!), następnie dodać mąkę i wszystko rozprowadzać łopatką do uzyskania jasnej zasmażki. Dodawać stopniowo letnie mleko i wszystkie składniki sosu dokładnie połączyć. Sos powinien być jednolity, bez grudek, o konsystencji kremowej śmietany. Żółtko w oddzielnej miseczce zaparzyć kilkoma łyżkami gorącego sosu, wymieszać i połączyć z sosem. Nie gotować, aby nie ścięło się białko w żółtku! Sos beszamelowy przyprawić do smaku solą, dodać szczyptę gałki muszkatołowej. Od razu polać nim szpinak. Posypać wierzch serem żółtym. Piec w nagrzanym piekarniku w temp. ok. 190°C przez ok. 10 minut. Podawać na ciepło.

Dieta w ciąży – marchew smaczna i zdrowa

marchewMarchew należy do bardzo popularnych warzyw, wykorzystywanych do potraw przez cały rok. Chętnie wrzucamy ją do wywarów na rosoły, buliony, zupy kremy i jarzynowe. Wiele sałatek, surówek sporządzanych jest z dodatkiem marchewki. Popularną marchew gotowaną (krojoną w kostkę czy w talarki) z dodatkiem masła i koperku często podajemy jako dodatek warzywny do drugiego dania. Pamiętamy również o sokach naturalnych z marchwi*. Jeżeli nie mamy sokowirówki lub czasu na sporządzenie soku, to możemy skorzystać z tych jednodniowych, które nie zawierają konserwantów. Smaczne są też soki sporządzane na poczekaniu w kawiarenkach, restauracjach. Dobrze jednak byłoby zapytać kelnera, z jakich źródeł pochodzi marchew, aby zapewnić sobie sok najwyższej jakości, bez szkodliwej chemii stosowanej do wzrostu płodów rolnych.

Marchew jest nie tylko smaczna, ale i zdrowa, o czym wiedzą już małe dzieci. Swój piękny pomarańczowy barwnik zawdzięcza β – karotenowi, czyli prowitaminie A. Należy pamiętać, aby podczas obróbki cieplnej dodawać tłuszcz, np. masło, wówczas β – karoten nie osadza się nam na obrzeżach garnka, a jego przyswajalność w organizmie zdecydowanie wzrasta. Marchew zawiera spore ilości selenu, dzięki czemu w okresie chłodów chroni nas przed przeziębieniem i zwiększa odporność. Wzmacnia również błony śluzowe w organizmie człowieka, co zapobiega nadmiernemu wnikaniu bakterii i wirusów. Marchew odmładza, poprawia wygląd skóry, nadając jej ładną karnację. Bierze udział w prawidłowym procesie widzenia. Wpływa również na wzrost i regenerację komórek i tkanek. Poprawia stan czerwonych krwinek, co zapobiega niedokrwistości. Z tych też względów kobieta w ciąży szczególnie powinna uwzględniać marchew w swojej diecie i spożywać ją w różnej postaci. Młode pary starające się o dziecko powinny również preferować marchew, gdyż warzywo to pobudza wytwarzanie nasienia i zwiększa płodność mężczyzn!
*Soki z marchwi nie należy pić na pusty żołądek, gdyż do przyswojenia β – karotenu w organizmie człowieka i przemianę na witaminę A niezbędny jest tłuszcz.
.

Kalafior na zdrowie

kalafiorKalafior należy do grupy warzyw kapustnych, podobnie jak brukselka, jarmuż, brokuł. Działa ochronnie i leczniczo na nasz organizm. Posiada silne właściwości przeciwnowotworowe – zapobiega powstawaniu raka jelita grubego i żołądka. Obniża też ciśnienie krwi; działa moczopędnie, zapobiega schorzeniom układu moczowego i chorobom nerek, chroni nogi przed opuchliznami; regeneruje błonę śluzową jelit; posiada właściwości krwiotwórcze.

Kalafior dawniej ceniony był głównie przez biedniejszą społeczność. Jednak z uwagi na  swoje walory dietetyczne i zdrowotne, obecnie coraz częściej gości na naszym stole. Kalafior jest bardzo smacznym, delikatnym i lekkostrawnym warzywem, dlatego znajduje duże uznanie wśród osób o wymagającym podniebieniu. Praktycznie można go podawać do wszystkich  dań zarówno mięsnych, jak i rybnych, surówek, sałatek,  zup kremów i jarzynowych. Znakomicie też smakuje z sosem beszamelowym.

 Kalafior dostarcza dużą dawkę składników odżywczych, w tym  większość minerałów (m.in. potas, sód, magnez, wapń, miedź, żelazo, jod, cynk); witaminy z grupy B (oprócz B12),  K i C, ; 18 aminokwasów*. Niestety podczas procesu gotowania ¾ witaminy C tracimy bezpowrotnie, która jest bardzo wrażliwa na wysoką temperaturę. Kalafior w swoim składzie chemicznym posiada olejki eteryczne zawierające związki siarkowe, które wydzielają specyficzną goryczkę i woń podczas obróbki cieplnej.  Dlatego ważne jest w jaki sposób gotujemy kalafior. Proces termiczny należy przeprowadzać w dużej ilości wody, początkowo przez ok. 10 min. bez przykrycia (wówczas nieprzyjemna woń łatwo ulatnia się), potem krótko dogotowywać pod przykryciem.  Do wody poza solą można dodać odrobinę cukru i kilka łyżek mleka, wówczas kalafior jest smaczniejszy i delikatniejszy. Z uwagi na swoje walory odżywcze i smakowe, kalafior powinien znaleźć się w diecie kobiety w ciąży

 *Aminokwas – podstawowa cegiełka niezbędna do budowy białka.

Leczo z dyni

leczo z dyniSkładniki: 1 kg dyni, 5 marchewek średniej wielkości, 1 cebula średniej wielkości, ząbek czosnku, sól do smaku, 2 małe łyżeczki mieszanki ziół przyprawowych: estragon, bazylia, tymianek, papryka słodka, kolendra, 2 pełne łyżeczki suszonych pomidorów w wiórkach, 4 łyżki oliwy z oliwek.

Wykonanie: warzywa opłukać, dynię obrać ze skóry, pokroić w kostkę 2×2 cm. Obraną cebulę rozdrobnić w drobną kostkę i zeszklić na rozgrzanej patelni z dodatkiem oliwy. Dodać pokrojoną w talarki marchewkę wraz z dynią, przyprawić solą i ziołami. Jeżeli kobieta w ciąży dobrze toleruje czosnek, można go dodać do potrawy (wcześniej posiekać).

Całość krótko szklić, następnie dusić pod przykryciem na małym ogniu ok. 15 minut. Pod koniec wszystko posypać wiórkami z pomidorów. Podawać na ciepło. Udekorować świeżą bazylią. 

Uwaga! Jeżeli chcemy uzyskać ostrzejszy i kwaskowy smak potrawy, można dodać przed duszeniem 4 kiszone ogórki pokrojone w półksiężyce.

Pomidory na dobry nastrój i mocne serce

pomidoryCiepłe lato sprzyja płodom rolnym, do których należą też pomidory. Ważne jest, aby kobieta w ciąży jak najwięcej korzystała z warzyw i owoców sezonowych dostępnych na naszym rynku. Należy jednak pamiętać, aby nabywać je w sprawdzonych sklepach ze zdrową żywnością lub od zaprzyjaźnionych działkowców. Pomidory swoją piękną czerwoną barwę zawdzięczają obecności w nich znacznej ilości karotenoidów.

Do tej grupy należy likopen, który jako silny antyutleniacz zwalcza wolne rodniki w organizmie człowieka i w ten sposób chroni przed nowotworami. Karotenoidy korzystnie też wpływają na hemoglobinę, poprawiają wygląd skóry, włosów, paznokci. Należy jednak pamiętać, aby pomidory i potrawy sporządzane z nich łączyć z tłuszczem, dzięki któremu karotenoidy są lepiej przyswajane. Pomidory to świetne źródło witaminy C, zwłaszcza w okresie letnio-jesiennym, która wzmacnia i uodparnia organizm człowieka. Nie brak też innych witamin: E (na serce, urodę, płodność), z grupy B, w tym PP (dobry nastrój, spokojny sen, ładny wygląd skóry) i kwas foliowy (czynnik krwiotwórczy). Ogólnie pomidory wzmacniają serce, ożywiają mózg, pomagają w budowie tkanki łącznej, chronią błony śluzowe, usuwają zaparcia (ważne dla kobiety w ciąży), pomagają w produkcji hormonów. Z uwagi na znaczne ilości potasu pomidory odkwaszają organizm, dzięki czemu zachowana jest równowaga kwasowo-zasadowa w organizmie człowieka. Z innych minerałów nie brak też sodu, cynku, magnezu, żelaza, miedzi, manganu.

Uwaga! Należy pamiętać, aby nie spożywać pomidorów niedojrzałych. Pomidory zielone  są szkodliwe dla człowieka, bowiem zawierają solaninę, substancję trującą, która nie ginie procesie obróbki cielnej, a jedynie podczas dojrzewania. Dlatego kobiety w ciąży szczególnie powinny zwracać uwagę na stopień dojrzałości pomidorów.
Pomidorów również nie należy łączyć ze świeżymi ogórkami. To dość powszechny błąd podczas sporządzania surówek i sałatek. Enzym (askorbinaza) zawarty w ogórkach niszczy witaminę C w pomidorach.

Por – właściwości lecznicze

porPor należy do popularnych warzyw o szerokim zastosowaniu w kuchni. Posiada charakterystyczne walory smakowe i zapachowe. Dlatego świetnie nadaje się do rosołów, zup, dodatków do surówek, sałatek, pizzy, zapiekanek, pora w panierce. Należy jednak pamiętać, aby kobiety w ciąży, które mają wrażliwą wątrobę, spożywały potrawy z pora głównie w formie gotowanej. Z kolei w stanie surowym zaleca się białą jego część, która jest delikatniejsza i łagodniejsza w smaku.

Dodatek jabłka, soku z cytryny i odrobiny cukru do surówek i sałatek z pora korzystnie wpływają na jego walory smakowe. Por posiada znaczną wartość odżywczą. Jest źródłem witamin – A (prawidłowy wzrok, wzrost, gładka skóra), E (witamina młodości i piękności, wspomaga leczenie bezpłodności)), C (odporność, wzmacnia naczynia krwionośne), oraz z grupy B (antynerwowe). Jest też źródłem magnezu, potasu, fosforu oraz kwasu foliowego i żelaza (czynniki krwiotwórcze, przeciw anemii). Posiada właściwości lecznicze – fibrynolityczne, dzięki czemu zapobiega chorobom żył i powstawaniu skrzepów, także zmianom naczyniowym, co ma istotne znaczenie w okresie ciąży. Zawarty w porach związek alliina skutecznie niszczy szkodliwe bakterie i grzyby znajdujące się w jelicie. Por regeneruje i odmładza komórki w organizmie człowieka, wpływa na odbudowę nowej tkanki łącznej.

Dieta w ciąży – cukinia

cukinia

Dieta w ciąży, Cukinia – warzywo dostępne u nas latem, zasobne w witaminy i minerały. W smaku cukinia jest bardzo delikatna, niektóre odmiany nieco słodkawe. Jest delikatna, lekkostrawna i odżywcza. Znajdziemy w cukinii zarówno witaminę C, która wpływa na odporność, jak i prowitaminę A (inaczej karoten, który  wpływa na stan krwinek czerwonych); witaminy z grupy B (B1 – prawidłowy stan neuronów i włókien mięśniowych); B2- zapobiega powstawaniu zajadów w kącikach ust; PP – przeciw pelagrze, zapobiega wypryskom na skórze). Z minerałów warto wspomnieć o potasie, którego sporo jest w tym warzywie.

Dieta w ciąży

Potas wpływa na zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej naszego organizmu. Ma to istotne znaczenie dla kobiet będących w ciąży, gdyż wiele z nich cierpi na nadkwasotę. Trzeba wziąć pod uwagę fakt, że w okresie letnim podczas upałów tracimy znaczne ilości potasu, dlatego uzupełnienie tego minerału jest niezbędne. Potas ponadto wpływa na prawidłowy rytm serca i zapobiega nocnym skurczom łydek. Cukinia posiada też właściwości detoksykacyjne, bowiem odtruwa organizm. Z uwagi na dużą dostępność w okresie letnim i wyborny smak, warzywo to może mieć spore zastosowanie w kuchni. Świetnie nadaje się zarówno na zupy typu kremy, szaszłyki, placki smażone, sałatki, dania faszerowane z dodatkiem mięsa, ryżu czy kasz.

Sprawdź jak przygotować pyszne szaszłyki z polędwiczki i cukini. 

Jeżeli szukasz informacji na temat innych produktów żywieniowych zachęcam Cię do zapoznania się z nimi w mojej książce o ciąży.

Dieta w ciąży – buraczki na dobry nastrój, źródło młodości.

buraczki na dobry nastrójBuraczki ćwikłowe należą do bardzo popularnych warzyw. Według niektórych to najlepsze źródło młodości wśród płodów rolnych. Znajdziemy w nich wiele cennych składników  odżywczych. Należy do nich krzem, który buduje i wzmacnia tkankę łączną,  ściany naczyń, kości, skórę. Krzem pochodzący z buraczków jest bardzo dobrze tolerowany i przyswajany przez organizm człowieka.

Co  ważne we współczesnym świecie, krzem oczyszcza mózg z metali ciężkich, w tym aluminium (odpowiedzialne za chorobę Alzheimera). Kobiety w ciąży powinny zainteresować się buraczkami również z uwagi na bardzo wysoką zawartość kwasu foliowego, który pobudza produkcję czerwonych ciałek krwi. Kwas foliowy w dużej dawce wpływa również na dobry nastrój i samopoczucie, odczuwanie szczęścia, radości. Buraki ponadto nadają połysk i elastyczność skórze, włosom i paznokciom. Z uwagi na dużą zawartość potasu, buraki ćwikłowe działają moczopędnie i odkwaszają organizm. Regulują też wypróżnienia dzięki dużej zawartości błonnika, co ma znaczenie podczas ciąży (wiele kobiet skarży się na zaparcia w tym okresie).

Ważna wskazówka dla przyszłych mam. Kwas foliowy należy do bardzo wrażliwych witamin i zbyt długie gotowanie buraczków powoduje znaczne jego straty. Dlatego buraczki należy gotować krótko, najlepiej w szybkowarze, ok. 10-12 minut, aby straty cząstek kwasu foliowego były jak najmniejsze. Przy tradycyjnym gotowaniu buraczków, zniszczeniu ulega nawet 80 % kwasu foliowego.

Dynia

Zdrowe odżywianie w ciąży- dyniaJesień to piękna pora roku. To czas kiedy zbieramy wiele płodów rolnych. Również dynia do nich należy. To niedoceniane warzywo, chociaż ostatnio coraz częściej goszczące w naszej kuchni. Nie tylko swoim olbrzymim  kształtem, ale i piękną pomarańczową barwą nas zachęca. Również pod względem smakowym jest specyficzna. Dynia posiada wiele cennych walorów odżywczych i zdrowotnych. A pestki dyni wręcz odmładzają, dzięki obecności kwasów nukleinowych. Dostarczają sporo   wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, koniecznych do budowy ścian komórkowych, oddychania komórkowego i  ładnej skóry Miąższ dyni to bogactwo błonnika. Obfituje też w wodę. Dynia odtruwa organizm z toksyn, odciąża trzustkę, stymuluje układ odpornościowy, pobudza proces trawienia. Dostarcza wiele składników mineralnych, m.in. potasu (gospodarka wodna, rytm serca), magnezu ( dobry na serce i układ nerwowy), żelaza (pierwiastek krwiotwórczy). Jest źródłem  wielu witamin, w tym prowitaminy A (zamienianej w organizmie do witaminy A), niezbędnej dla organizmu do prawidłowego wzrostu, stanu skóry i   wzroku oraz  budowy masy chrząstkowej. Tu należy docenić naturę ludzką, gdy tuż po porodzie organizm kobiecy wytwarza pierwszy pokarm tzw. siarę, bogatą w karoten, co widać po żółtopomarańczowej barwie mleka. To wszystko po to, aby maleństwo prawidłowo mogło rosnąć i rozwijać się.  Dlatego warzywa o barwie żółto-pomarańczowej i czerwonej powinny często gościć w jadłospisie kobiety ciężarnej i karmiącej. Dla informacji, witamina A dodatkowo wzmacnia żuchwę maleństwa, co zapobiega powstawaniu krzywego zgryzu.

Dieta w ciąży – Warzywa w diecie kobiety ciężarnej źródłem kwasu foliowego

warzywa w żywieniu kobiety ciężarnejWarzywa odgrywają ogromną rolę w żywieniu kobiety będącej w ciąży, jak również każdego człowieka. Są źródłem cennych witamin, składników mineralnych, błonnika, białka roślinnego, również węglowodanów. Wiele z nich dostarcza kwasu foliowego, który jest niezbędny dla kobiety ciężarnej. Kwas foliowynależy do witamin z grupy B, decyduje o prawidłowym rozwoju płodu w jego wczesnym stadium. Także bierze udział w procesach tworzenia czerwonych ciałek krwi. Kobiety z natury mają skłonności do niedokrwistości, a w okresie ciążowym szczególnie. Dlatego dieta ciężarnej powinna być bogata w warzywa zielone, zasobne w kwas foliowy, żelazo (składnik hemoglobiny), witaminę C (niezbędna do przyswojenia żelaza w organizmie oraz wzmacniająca odporność).

Chciałabym zwrócić uwagę na popularne warzywo, którym jest burak ćwikłowy. To bardzo bogate źródło kwasu foliowego, krzemu (wzmacnia tkankę łączną, naczynia i kości), potasu (odkwasza organizm, zapobiega skurczom łydek), błonnika (reguluje pracę jelit). Należy jednak pamiętać, że buraki najlepiej gotować krótko w szybkowarze, gdyż zbyt długa obróbka termiczna niszczy kwas foliowy niemalże w całości. Podobnie inne warzywa gotujemy krótko, od wrzącej wody, aby straty witamin były jak najmniejsze.
Bardzo interesującym warzywem jest kapusta pekińska, lubiana przez większość z nas. Jest delikatna , odżywcza , lekkostrawna i w przeciwieństwie do innych warzyw kapustnych, nie ma właściwości wzdymających. Jest źródłem witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego, prowitaminy A, składników mineralnych (potasu, magnezu, żelaza). Kapusta pekińska świetnie komponuje się z jogurtem naturalnym, z dodatkiem pomidorów, papryki czerwonej, kukurydzy, ananasów, Dlatego zalecana w żywieniu kobiety ciężarnej.
Sałata– mamy różne jej odmian, najpopularniejsze to masłowa o kruchych i smacznych liściach; lodowa również krucha i soczysta, nadająca się do dłuższego przechowywania w lodówce; rzymska o wydłużonych liściach o dość słodkawym smaku; roszponka o małych ciemnozielonych listkach. Niezależnie od odmian każda z nich jest źródłem kwasu foliowego, prowitaminy A i pozostałych z grupy B, witaminy E, składników mineralnych (potasu, żelaza, magnezu, wapnia), błonnika. Należy jednak pamiętać, ze wapń pochodzenia roślinnego jest trudniej przyswajalny, dlatego chętnie uzupełniamy sałaty jajkiem dobrze też pamiętać, aby sałaty kupować w sprawdzonych sklepach lub od działkowiczów, gdyż właśnie sałaty kumulują w sobie azotany. Sałata z uwagi na obecność kwasu foliowego i swój dekoracyjny wygląd powinna gościć w jadłospisie kobiety ciężarnej.
Źródłem kwasu foliowego są też pomidory, które nie tylko są smaczne ale i odżywcze. Dostarczają organizmowi cennych składników mineralnych, w tym sporo potasu, ogromne ilości likopenu (to inaczej karoten o właściwościach przeciwnowotworowych). Pomidory mogą mieć szerokie zastosowanie w żywieniu kobiet ciężarnych. Nadają się do wielu smacznych surówek, sałatek, sosów, zup, serów wszelakich, wędlin, ryb. Jednak najlepiej kupować je z upraw ekologicznych.


dieta w ciy
Artykuły